Proteínas para vegetarianos y veganos: desmintiendo el mito de la falta de proteínas
Seguramente, si eres vegetariano o vegano, alguna vez has tenido que enfrentarte a un amigo o familiar que intenta decirte que no hay proteínas para vegetarianos y veganos. No cabe duda de que, actualmente, las sociedades de los países occidentales tienen bastante asimilado que el consumo de carne es esencial para obtener este tipo de nutrientes básicos pero, ¿es realmente cierto este tipo de dogma?
Proteínas para vegetarianos deportistas
Antes de empezar a contarte más cosas sobre las proteínas para vegetarianos, lo primero que tenemos que hacer es decir que no. Es más, como han afirmado una inmensa variedad de estudios, una dieta vegana sana y equilibrada que haga hincapié en ciertos tipos de alimentos puede proporcionar al cuerpo todas las proteínas que necesita, incluso en el caso de los atletas.
El hombre más fuerte del mundo es vegano
En cualquier caso, este tema requiere más investigación, y eso es lo que intentaremos hacer en este artículo.
Breve definición de proteína
Las proteínas son, en definitiva, macroestructuras formadas por largas cadenas de aminoácidos que se unen entre sí mediante conexiones denominadas enlaces peptídicos. Hay 20 aminoácidos en total, de los cuales 9 son aminoácidos esenciales y el resto no esenciales, una clasificación de la que hablaremos más adelante, ya que es el quid de la cuestión.Aminoácidos esenciales y no esenciales: la importancia de una alimentación adecuada
Los aminoácidos son moléculas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en dos categorías: esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede generar por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación. Por otro lado, los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo.
Diferencia entre proteínas de origen animal y vegetal: ¿qué debemos saber?
Ahora que hemos comprendido la importancia de los aminoácidos, es necesario entender las diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal. Las proteínas animales, como la carne, la leche y los huevos, son consideradas «completas», ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto se debe a que compartimos más del 90% de nuestro código genético con estas especies.
Por otro lado, las proteínas vegetales son consideradas «incompletas» en general, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Esto plantea la pregunta de si es posible obtener todas las proteínas necesarias a través de una dieta vegana. La respuesta es no, el cuerpo no puede obtener todos los aminoácidos esenciales únicamente de fuentes vegetales.
La importancia de la combinación de proteínas para vegetarianos en la dieta
Sin embargo, estudios recientes en el campo de la nutrición han demostrado que algunos alimentos vegetales como la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo, la soja, la espirulina y el trigo sarraceno contienen proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo.
Es fundamental para los veganos y vegetarianos incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en su dieta para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Combinar diferentes alimentos vegetales en una misma comida puede ayudar a crear una proteína completa y equilibrada.
La ingesta adecuada de aminoácidos esenciales es fundamental para mantener una buena salud. Mientras que las proteínas animales proporcionan aminoácidos completos, las fuentes vegetales pueden carecer de algunos de ellos. Sin embargo, con una adecuada combinación de proteínas vegetales, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. La clave está en seguir una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos ricos en proteínas.Cantidad de proteínas para vegetarianos
En términos generales, la cantidad de proteínas necesarias para aquellos que siguen dietas vegana o vegetariana es similar a la de quienes consumen productos de origen animal. Según la OMS, se recomienda ingerir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso magro, es decir, sin contar el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, en el caso de los deportistas, esta cantidad aumenta a entre 1,3 y 1,8 gramos por kilogramo en aquellos que realizan actividades de resistencia, y entre 1,8 y 2,5 gramos por kilogramo para culturistas y aquellos enfocados en deportes de fuerza e hipertrofia muscular. Dado que los alimentos de origen vegetal contienen menor cantidad y calidad de proteínas en comparación con los de origen animal, es necesario consumir una mayor cantidad.
Suplementos proteicos para veganos y vegetarianos
Las personas que siguen una dieta ovovegetariana no suelen tener dificultades para obtener las proteínas y aminoácidos necesarios, incluso si realizan ejercicio físico intenso. Sin embargo, los veganos, que excluyen todos los alimentos de origen animal de su dieta, pueden encontrar más desafíos. Por lo tanto, en muchos casos, se recomienda recurrir a suplementos alimenticios a base de proteínas para vegetarianos.
Es posible seguir una dieta vegana que satisfaga las necesidades de proteínas del cuerpo humano. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto requiere conocimientos y tiempo suficiente para seleccionar y preparar adecuadamente los alimentos. Esto puede ser más complicado, especialmente si consideramos el ajetreado estilo de vida que llevamos hoy en día.Principales fuentes de proteínas para vegetarianos naturales y veganos
En caso de que no desees recurrir a complementos alimenticios a base de proteínas y quieras alcanzar tus objetivos a través de alimentos naturales, es importante incluir ciertos ingredientes en tu dieta vegana.
Las legumbres son la principal fuente de proteínas en el reino vegetal, por lo que se recomienda consumir alubias, lentejas, garbanzos, soja, entre otros.
Los frutos secos también pueden ser una excelente opción para obtener proteínas adicionales. Avellanas, almendras, anacardos y nueces son fuentes inmediatas de energía para el organismo.
Además, es recomendable consumir cereales como la avena, el arroz y el mijo, así como pipas de calabaza y girasol.
Es importante tener precaución con los cereales si se es intolerante al gluten.
¿Es posible que un vegano consuma demasiadas proteínas?
Sí, es posible que un vegano consuma un exceso de proteínas. A menudo, se piensa que seguir una dieta vegana implica tener una deficiencia de proteínas, pero en realidad puede ocurrir lo contrario. A largo plazo, esto puede causar problemas renales y hepáticos.
Por otro lado, es importante recordar que la falta de proteínas también puede ser perjudicial para el organismo. Si no se consumen suficientes proteínas, el cuerpo comenzará a utilizar las almacenadas en los músculos como fuente de energía, lo que puede provocar debilidad a corto plazo y diversos problemas de salud.
En conclusión, es esencial asegurarse de obtener suficientes proteínas en una dieta vegana, evitando tanto el déficit como el exceso. Las legumbres, los frutos secos y los cereales son excelentes fuentes de proteínas para vegetarianos naturales y veganos.Cuestiones sobre la dieta vegana
