Guía para una alimentación sana y nutrición en el embarazo
La importancia de la nutrición en el embarazo es fundamental tanto para la salud de la mujer como para la del feto. Incluso cuando la mujer aún no es consciente de su embarazo, muchos órganos importantes del feto se están formando (el tubo neural se cierra alrededor del día 28 después de la concepción).
Por lo tanto, es necesario tomar medidas previas a la planificación del embarazo para promover la salud maternoinfantil, y esto es aplicable a todas las mujeres en edad fértil que planeen o no excluyan la posibilidad de un embarazo.
Durante esta etapa, es importante reforzar factores protectores relacionados con la dieta y el estilo de vida, como una adecuada ingesta de folatos, evitar el consumo de alcohol y tabaco, y fomentar la actividad física.
La importancia de comer de forma saludable desde el momento de la planificación del embarazo
La nutrición en el embarazo no difiere mucho de la nutrición en otros periodos de la vida de la mujer, aunque es necesario cubrir las necesidades nutricionales del feto y asegurar un buen desarrollo del embarazo. La creencia de que la embarazada debe «comer por dos» es exagerada y no se ajusta a las necesidades reales.
Sin embargo, es importante «comer el doble» en el sentido de que la dieta de la embarazada debe ser especialmente cuidadosa, ya que si no se cubren las necesidades del feto, su crecimiento consumirá las reservas de la madre.
Vegetales esenciales para tu dieta durante el embarazo: verduras de hoja verde oscuro como espinacas, espárragos, brócoli, alcachofas, col, acelgas y nabos rojos.
Según las recomendaciones para un correcto desarrollo fetal, es crucial que tu dieta sea abundante en alimentos ricos en folatos. Estos se encuentran principalmente en frutas como naranjas, kiwis y mandarinas, frutos secos como almendras y nueces, y verduras como espinacas, espárragos, brócoli, alcachofas, coles, acelgas, remolacha y nabos rojos.
También es importante que consumas cereales integrales y legumbres como garbanzos y alubias. Además, debes tomar un suplemento diario de 400mcg de ácido fólico (vitamina B9) al menos un mes antes de la concepción y hasta el final del primer trimestre de embarazo.
Durante el embarazo, también debes prestar especial atención a la calidad de tu dieta en términos de proteínas, tipos de grasas y ciertas vitaminas y minerales.
La ingesta de proteínas debe aumentar proporcionalmente a medida que avanzan las semanas de embarazo. Puedes optar por proteínas de origen animal, como pescado, carne magra, huevos, leche, queso y productos lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, también puedes obtener proteínas de origen vegetal a través de alimentos como pan, pasta y arroz, especialmente si son integrales. Estos alimentos también ayudan a prevenir el estreñimiento, una dolencia común durante el embarazo.
Es fundamental consumir una amplia variedad de frutas y verduras durante todo el embarazo.
Las legumbres también son una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio. A la hora de elegir qué tipo de legumbres consumir, cómo prepararlas y en qué cantidad, debes tener en cuenta que en algunos casos su consumo puede aumentar la producción de gases y provocar cólicos abdominales.
Las Vitaminas B1, B2, B12 y la Vitamina A son especialmente importantes para nuestra salud. Por ello, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur y algunas verduras (como el brócoli, la col y otras crucíferas), así como algunos pescados (anchoas, caballa).
Además, es recomendable la nutrición en el embarazo con amplia variedad de frutas y verduras, dándole preferencia a las de color amarillo anaranjado y a las de hoja ancha de color verde oscuro. También es importante recordar que el agua puede ser una buena fuente de calcio.
El hierro es otro nutriente crítico, cuyas necesidades son casi el doble en las mujeres adultas. Por lo tanto, puede ser necesario tomar suplementos de hierro.
Durante el embarazo, es posible que sea necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales, especialmente en casos donde se requiera limitar la ingesta de energía. Sin embargo, es importante determinar esta necesidad mediante una evaluación clínica individual y realizar un seguimiento constante.
Durante el embarazo, es necesario aumentar el consumo de agua en dos vasos adicionales al día para cubrir las necesidades del feto.
Es recomendable limitar el consumo de café a dos tazas al día durante el embarazo.
En cuanto al agua, la mujer embarazada debe cubrir no solo sus propias necesidades, sino también las del feto, líquido amniótico, sangre y tejido fetal, lo que implica consumir aproximadamente 350 ml de agua adicional al día. Esto significa beber unos 2 vasos de agua más de los 6-8 recomendados para una mujer adulta.
Durante el embarazo, también se necesita un mayor consumo de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA (100-200 mg/día). Para cubrir esta necesidad, se recomienda consumir 3-4 raciones semanales de pescado, eligiendo aquellos tipos con carne más grasa (por lo tanto, más ricos en omega-3) y de tamaño pequeño (como sardinas, anchoas y caballa), en lugar de pescados grandes que tienden a acumular contaminantes.
Acidez estomacal y estreñimiento.
Para tratar la acidez estomacal, se recomienda comer comidas pequeñas y frecuentes, evitar alimentos picantes y grasos, y no acostarse inmediatamente después de comer. Además, beber líquidos entre comidas en lugar de durante las comidas puede ayudar a aliviar la acidez estomacal. Para tratar el estreñimiento, se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, beber suficiente agua y hacer ejercicio regularmente. También es importante evitar el consumo excesivo de productos lácteos, como quesos y yogures, que pueden empeorar el estreñimiento. Siguiendo estos consejos, se puede mejorar la calidad de vida durante el embarazo y garantizar una buena salud tanto para la madre como para el bebé.
El problema común del estreñimiento durante el embarazo. No hay que tomar laxantes, se recomienda comer alimentos ricos en fibra, como fruta, verdura y cereales integrales, y beber mucha agua. También se recomiendan el yogur y otros tipos de leche fermentada para mantener en equilibrio la flora bacteriana intestinal.
