Los alimentos post-entrenamiento son tan importantes como el esfuerzo en los entrenamientos y tratar de rendir al máximo es fundamental para lograr los objetivos deseados. Es posible que no le hayas dado la suficiente importancia a los alimentos post-entrenamiento en comparación con la comida pre-entrenamiento. A pesar de ello, consumir los nutrientes adecuados después del ejercicio es tan importante como la comida pre-entrenamiento. Por lo tanto, en este artículo te ofreceré una guía detallada para una nutrición post-entrenamiento óptima.
Comer alimentos post-entrenamineto es importante
Para entender cómo pueden ayudar los alimentos adecuados después del ejercicio, es importante comprender cómo se ve afectado el cuerpo por la actividad física. Cuando haces ejercicio, los músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto resulta en músculos que han agotado parcialmente su glucógeno. Además, parte de las proteínas musculares se descomponen y se dañan. Después del entrenamiento, el cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno, reparar y hacer crecer de nuevo las proteínas musculares.
Nutrientes adecuados después del entrenamiento
La elección y el consumo inmediato de los nutrientes adecuados pueden ayudar al cuerpo a reconstruir y reparar más rápidamente. Es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a disminuir la degradación de las proteínas musculares, aumentar la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento y restablecer las reservas de glucógeno.
La nutrición post-entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular y el crecimiento después de un entrenamiento intenso. Debemos consumir carbohidratos y proteínas para incrementar la síntesis de proteínas musculares, disminuir la degradación de las proteínas musculares y restablecer las reservas de glucógeno.
Las proteínas ayudan a reparar y construir músculo.
El ejercicio puede provocar la descomposición de las proteínas musculares, y la rapidez con la que sucede dependerá del tipo de actividad física y del nivel de entrenamiento. Incluso los atletas bien entrenados experimentan esta degradación de las proteínas musculares. El consumo de una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y reconstrucción de estas proteínas. Las proteínas también son fundamentales para la creación de nuevo tejido muscular. Se recomienda consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal tan pronto como sea posible después del entrenamiento. Los estudios han demostrado que la ingesta de 20-40 gramos de proteínas parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Los carbohidratos son igualmente importantes para la recuperación del organismo.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como combustible. El consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponer estas reservas. La velocidad de uso de las reservas de glucógeno depende del tipo de actividad física que se practique, siendo mayor en deportes de resistencia que en los de entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se practica deportes de resistencia como correr o nadar, es posible que se necesiten consumir más carbohidratos que en el entrenamiento con pesas. Se recomienda consumir entre 1,1-1,5 gramos/kg de peso corporal en los 30 minutos siguientes al entrenamiento para permitir una resíntesis adecuada de glucógeno. Además, la secreción de insulina -que promueve la síntesis de glucógeno- se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.
En cuanto a las grasas, éstas no son tan importantes en la recuperación post-entrenamiento como lo son las proteínas y los carbohidratos, pero juegan un papel esencial en la salud general del cuerpo. Las grasas saludables como las encontradas en los frutos secos, el aguacate, el pescado y el aceite de oliva son cruciales para el mantenimiento de la función corporal y la salud hormonal. Es importante no eliminar completamente las grasas de la dieta, pero su consumo debe ser moderado.
En resumen, cada macronutriente -proteínas, carbohidratos y grasas- contribuye de manera diferente a la recuperación post-entrenamiento del organismo. Se recomienda consumir una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para ayudar en la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno. Además, es fundamental incluir grasas saludables en la dieta para mantener una buena salud general del cuerpo.
Cómo consumir proteína y carbohidratos después del entrenamiento
Una forma eficaz de ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio es consumir una combinación de proteínas y carbohidratos. Se recomienda que la proporción sea de aproximadamente 3:1 (carbohidratos por proteína).
Por ejemplo, puedes consumir 40 gramos de proteínas y 120 gramos de hidratos de carbono. Esto es especialmente importante si entrenas con frecuencia, por ejemplo, dos veces en el mismo día. Comer muchos hidratos de carbono ayuda a reconstituir las reservas de glucógeno en tu cuerpo.
Sin embargo, si tienes uno o dos días de descanso entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.
La importancia de incluir grasas en alimentos post-entrenamiento
Algunas personas creen que consumir grasas después de entrenar retrasa la digestión e inhibe la absorción de nutrientes. Aunque es cierto que la grasa puede ralentizar la absorción de tu comida post-entrenamiento, esto no reduce sus beneficios.
De hecho, hay estudios que demuestran que la leche entera es más efectiva en la promoción del crecimiento muscular después del ejercicio que la leche desnatada. Otro estudio muestra que incluso después de consumir una comida rica en grasas (45% de energía proveniente de grasas), la síntesis de glucógeno muscular no se ve afectada.
Si bien es una buena idea limitar la cantidad de grasas que consumes después del ejercicio, tener algunas grasas en tu comida post-entrenamiento no afectará a la recuperación.
El momento de los alimentos post-entrenamiento
Es importante consumir una combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio, ya que la capacidad de tu cuerpo para reconstruir glucógeno y proteínas aumenta después del ejercicio.
Si bien no es necesario un momento exacto, muchos expertos aconsejan consumir los alimentos post-entrenamiento dentro de los 45 minutos siguientes al ejercicio.
Por otro lado, retrasar la ingesta de carbohidratos incluso dos horas después del ejercicio puede disminuir la tasa de síntesis de glucógeno hasta en un 50%. Así que asegúrate de consumir una combinación de proteínas y carbohidratos lo antes posible después de tu entrenamiento.
La ingesta de alimentos post-entrenamiento es fundamental para lograr una correcta recuperación y obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento. Para ello, es esencial elegir alimentos de fácil digestión que permitan una absorción rápida y eficiente de los nutrientes.
En cuanto a los carbohidratos, algunas opciones ideales son las patatas dulces, la quinoa, las frutas como la piña, bayas, plátano y kiwi, las tortitas de arroz, el arroz, los copos de avena y las verduras de hojas verdes y oscuras. En cuanto a las proteínas, se pueden incluir opciones como la proteína en polvo de origen animal o vegetal, los huevos, el yogur griego, los copos de leche, el salmón, el pollo, las barras de proteínas y el atún.
En cuanto a las grasas, se pueden incluir opciones como el aguacate, los cacahuetes, la mantequilla de frutos secos y los frutos secos en general.
Para crear comidas equilibradas después del ejercicio, se pueden combinar estos alimentos. Algunos ejemplos podrían ser pollo a la plancha con verduras asadas, una tortilla de huevos con aguacate sobre tostada, salmón con boniatos, atún y una ensalada con sándwich integral, atún y galletas saladas, copos de avena con proteína de suero, plátano y almendras, requesón y fruta, pita y hummus, galletas de arroz y mantequilla de cacahuete, tostadas integrales y mantequilla de almendras, cereales y leche desnatada, yogur griego, bayas y muesli, batido de proteínas y plátano, bol de quinoa con bayas y nueces, y pan de cereales y cacahuetes.
Es importante no olvidar beber mucha agua antes y después del entrenamiento para mantenerse hidratado, ya que esto permitirá que tu cuerpo maximice los resultados del ejercicio. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, se recomienda tomar agua o una bebida con electrolitos para reponer las pérdidas de líquidos.
Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio es esencial. Esto estimulará la síntesis de proteínas musculares, mejorará la recuperación y aumentará el rendimiento durante el entrenamiento posterior. Si no se puede comer en los 45 minutos siguientes al final del entrenamiento, es importante no sobrepasar las 2 horas para el consumo de la comida.
