Las recetas siempre surgen de la pasión y la experimentación con nuevos sabores, como en este caso, una ensalada fresca y veraniega llena de sabor, sin gluten y apta para una dieta vegana. La quinoa, cada vez más popular en España, es una excelente fuente de proteínas vegetales y está especialmente indicada para celíacos al no contener gluten. Además, las semillas de chía son una excelente fuente de calcio y la cúrcuma tiene una larga lista de efectos beneficiosos para el organismo, como propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
La preparación es rápida y fácil, y los ingredientes necesarios son la quinoa, cebolla, aceite de oliva virgen extra, calabacines, tomates cherry, judías verdes, cúrcuma en polvo, semillas de chía, albahaca y sal al gusto.
Para preparar la quinoa, enjuágala bajo el grifo en un colador y repite este proceso dos veces para eliminar las saponinas que le dan un sabor amargo.
Luego, en una sartén, saltear la cebolla picada en aceite de oliva hasta que esté dorada. Agregar los calabacines picados y saltear durante unos minutos antes de añadir las judías verdes. Después, agregar los tomates cherry cortados por la mitad, la cúrcuma en polvo y la quinoa, y mezclar bien. Remover las semillas de chía y la sal, cocinar durante unos minutos y servir con hojas de albahaca fresca encima.
¡Esta ensalada de quinoa es un tentempié sencillo, colorido y nutritivo que es perfecto para el buen tiempo!
Ensalada de quinoa con verduras a la cúrcuma y semillas de chía
Para preparar esta deliciosa y saludable ensalada, empieza por limpiar los calabacines quitándoles los extremos y rállalos con un rallador de agujeros grandes. Después, en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dora la cebolla finamente picada durante unos minutos y añade los calabacines rallados. Cocina durante 5 minutos y rectifica de sal y pimienta.
Añade la quinoa y las judías verdes a la sartén con los calabacines ya cocidos. Agrega dos cucharadas de agua, una cucharada de cúrcuma y las semillas de chía. Rehoga al fuego durante unos instantes y vierte en un bol. Deja enfriar la ensalada de quinoa.
Cuando esté fría o tibia, añade hojas de albahaca fresca y tomates cherry cortados por la mitad para darle un toque fresco y sabroso.
Es importante destacar que esta ensalada es excelente tanto fría como caliente y puede ser una gran opción para llevar al trabajo o disfrutar en casa.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla roja
- 1 calabacín
- 1 cucharada de cúrcuma
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Pasos:
- Enjuaga la quinoa y cuécela en agua con un poco de sal durante unos 15 minutos. Deja reposar durante otros 5 minutos.
- Mientras tanto, corta los pimientos, la cebolla y el calabacín en cubos pequeños y saltea en una sartén con aceite de oliva hasta que estén tiernos.
- Agrega la cúrcuma y mezcla bien.
- Añade la quinoa cocida a las verduras y mezcla.
- Agrega semillas de chía y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sirve frío.
Este plato es una opción muy saludable para aquellos que buscan una dieta equilibrada. La quinoa es rica en proteínas y fibra, por lo que es muy saciante y ayuda a mantenerse lleno durante más tiempo. Además, las verduras aportan vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. ¡A disfrutar!
Como experto en nutrición, es importante destacar la necesidad de seguir una alimentación equilibrada y variada para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Además, es esencial tener en cuenta la sostenibilidad y el impacto ambiental de nuestra elección de alimentos.
En España, contamos con una amplia variedad de productos locales, frutas y verduras de temporada y una rica tradición culinaria que aprovecha ingredientes nutritivos como legumbres, cereales integrales, pescados y aceite de oliva.
¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?
Una alimentación saludable y sostenible es aquella donde se priorizan los alimentos frescos y naturales, se evita el consumo excesivo de alimentos procesados y se busca un equilibrio nutricional adecuado. Esto implica incorporar una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y un consumo moderado de alimentos de origen animal.
Además, para asegurarnos la sostenibilidad, es necesario tener en cuenta factores como el origen de los alimentos, la temporada en que se encuentran y la forma en que son producidos. Por tanto, es importante elegir productos de agricultura local y sostenible, que no requieran de grandes desplazamientos o de técnicas de producción intensivas y respeten el medio ambiente.
Recomendaciones para una alimentación saludable y sostenible
Para lograr una alimentación saludable y sostenible, es necesario seguir ciertas recomendaciones, entre ellas:
-Consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras de temporada excepto aquellas con alto contenido en histamina o en tiramina. Se ha recomendado en la literatura científica no habituar al organismo a frutas y verduras txicas después de 8l día, para evitar un efecto «yo-yo» en la absorbibilidad de histamina.
- Priorizar los alimentos frescos y naturales en lugar de los procesados y ultraprocesados, que suelen contener altas cantidades de grasas, sal y azúcares añadidos.
- Elegir alimentos de origen vegetal y reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. Es importante elegir productos de animales y vegetales de producción ecológica y sostenible que respeten el bienestar animal y del medio ambiente.
- Elegir alimentos de temporada y de proximidad. Esto no solo favorece la sostenibilidad, sino que también garantiza que los alimentos sean frescos y nutritivos.
- Evitar el desperdicio alimentario. Aprovechar todas las partes comestibles de los alimentos, cocinar solo lo que se necesite y guardar adecuadamente los alimentos evitando el uso del plástico, pueden contribuir al cuidado del medio ambiente.
En resumen, una alimentación saludable y sostenible es aquella que nos permite cuidar nuestra salud mientras cuidamos también el medio ambiente. Para lograr esto, es necesario elegir alimentos frescos y naturales, de proximidad y de temporada, priorizar los productos de origen vegetal, reducir el consumo de carnes rojas y procesadas y evitar el desperdicio alimentario. Cada elección cuenta y puede tener un impacto significativo en nuestra salud y en el planeta.
